[보고 따라하세요!] 기구없이 하는 손 목 운동 | 20분 | 강력한 근력 증가 & 유연성 증가 | with 마스터 최

• 천천히 짚고 천천히 떼는 연습(8초 → 빠르게)으로, 근육이 늘어나는 순간에도 힘을 조절하는 능력을 기릅니다.
• 리스트 프레스 3세트 사이에 손목 스트레칭을 패시브 → 아이소메트릭 → 액티브 순서로 넣습니다.
• 설명란 기준: 강도가 높아 주 1회면 충분하고, 다른 운동과 함께 할 때는 2~3시간 간격을 둡니다. 운동 중이나 운동 후에 통증이 있으면 안 되고, 피로감이 3일 넘게 가면 중단합니다.

방법: 손바닥을 비벼 따뜻하게 한 뒤 어깨에서 손끝 쪽으로 팔 안쪽·바깥쪽을 번갈아 쓸어내리고 가볍게 털어 줍니다.

횟수·세트: 1~2분

주의: 세게 하지 않습니다.

지금 내 상태에서: 앉아서 해도 됩니다. 발목과 상관없습니다.

방법: 반대 손으로 손바닥과 손가락을 여러 방향으로 접고 펼치고 살짝 비틉니다. 정해진 순서 없이 편하게 합니다.

횟수·세트: 양손 각 1분 정도

주의: 아직 훈련 전이라 세게 꺾지 않습니다.

지금 내 상태에서: 앉아서 그대로 하면 됩니다.

방법: 손을 앞뒤로 털고, 이어서 가슴 앞·양옆·머리 위로 팔을 쭉 뻗으며 크게 털어 줍니다.

횟수·세트: 영상 음악에 맞춰 약 1분

주의: 설명란에 '생각보다 고강도, 약하게 시작'이라고 되어 있습니다. 손목·팔꿈치가 아프면 범위를 줄입니다.

지금 내 상태에서: 서서 하면 발목에 체중이 실리니 앉아서 합니다.

방법: 주먹을 앞으로 뻗고 손목을 끝까지 위아래로 움직입니다. 주먹을 눕혀서, 세워서 각각 하고, 주먹 쥐었다 펴기와 방향을 바꿔 가며 끝까지 말기를 이어 합니다.

횟수·세트: 20회씩, 방향별 10회

주의: 쓸 수 있는 범위를 끝까지 쓰되 통증 없이 합니다.

지금 내 상태에서: 앉아서 하면 됩니다.

방법: 팔을 옆으로 뻗은 채 손등을 최대한 들고 손가락을 펴서, 벽을 미는 느낌으로 양쪽으로 밉니다.

횟수·세트: 10초

주의: 어깨가 올라가지 않게 합니다.

지금 내 상태에서: 앉아서 하면 됩니다.

방법: 엄지를 11자로 두고 바닥을 짚은 뒤, 체중이 앞으로 가면서 손목이 자연스럽게 떨어지는 움직임을 연습합니다.

횟수·세트: 양쪽 10회

주의: 손목 통증이 있으면 멈춥니다.

지금 내 상태에서: 무릎을 꿇거나 네발 자세에서 하면 발등이 바닥에 닿아 발목이 아래로 펴집니다. 다친 발목 아래에 수건을 깔고, 불편하면 의자에 앉아 책상에 손을 짚고 합니다.

방법: 손가락 끝부터 손바닥까지 천천히 짚으며 바닥을 밀어내고, 뗄 때도 같은 속도로 뗍니다. 8초에 걸쳐 짚고 떼기부터 시작해 4초, 2초, 1초로 줄이고 마지막에 빠르게 10회.

횟수·세트: 8초 1회 → 4초 2회 → 2초 → 1초 8회 → 빠르게 10회

주의: 속도가 빨라질수록 체중을 조금씩 줄입니다.

지금 내 상태에서: 무릎을 꿇거나 네발 자세에서 하면 발등이 바닥에 닿아 발목이 아래로 펴집니다. 다친 발목 아래에 수건을 깔고, 불편하면 의자에 앉아 책상에 손을 짚고 합니다.

방법: 손등이 바닥을 향하게, 안쪽으로 돌려서 등 여러 방향과 위치로 바꿔 가며 짚고 밀어냅니다.

횟수·세트: 약 30초

주의: 손등으로 짚는 방향은 체중을 적게 싣습니다.

지금 내 상태에서: 무릎을 꿇거나 네발 자세에서 하면 발등이 바닥에 닿아 발목이 아래로 펴집니다. 다친 발목 아래에 수건을 깔고, 불편하면 의자에 앉아 책상에 손을 짚고 합니다.

방법: 손을 어깨너비로 고정하고 가슴에 힘을 줘서 양 팔꿈치를 안으로 모았다가 돌아옵니다.

횟수·세트: 10회

주의: 손목이 흘러내리지 않게 합니다.

지금 내 상태에서: 무릎을 꿇거나 네발 자세에서 하면 발등이 바닥에 닿아 발목이 아래로 펴집니다. 다친 발목 아래에 수건을 깔고, 불편하면 의자에 앉아 책상에 손을 짚고 합니다.

방법: 푸시업 자세에서 손바닥 방향을 바꿔 가며(정면 → 양옆 → 뒤집어서) 손목을 들어 올립니다. 세트 사이에 손목 스트레칭을 합니다.

횟수·세트: 10회 × 3세트

주의: 세 번째(손을 뒤집은 자세)가 가장 무겁습니다.

지금 내 상태에서: 발끝으로 버티는 푸시업 자세는 발목이 앞으로 꺾이며 체중이 실리므로 지금은 무릎을 대고 합니다. 발끝 자세는 나중 단계입니다.

방법: 반대 손으로 잡고 늘리기(패시브) 10초, 늘어난 자리에서 반대 손에 저항하며 힘주기(아이소메트릭) 10초, 손을 놓고 내 힘만으로 그 범위를 쓰기(액티브) 10초. 손등·새끼손가락 방향 등으로 바꿔 가며 합니다.

횟수·세트: 방향마다 10초씩 3단계, 양손

주의: 아프지 않은 범위에서만 합니다.

지금 내 상태에서: 앉아서 하면 됩니다.

방법: 손가락으로 바닥을 강하게 눌러 손바닥이 뜨게 합니다. 체중을 실은 상태에서 합니다.

횟수·세트: 양손 10회

주의: 손가락 관절에 무리가 가지 않게 체중을 조절합니다.

지금 내 상태에서: 무릎을 꿇거나 네발 자세에서 하면 발등이 바닥에 닿아 발목이 아래로 펴집니다. 다친 발목 아래에 수건을 깔고, 불편하면 의자에 앉아 책상에 손을 짚고 합니다.

• 지금 운동 8개(발목 4·허리 코어 4)와 겹치는 동작은 없습니다.
• 코어 '무릎 플랭크'와 10/19에 한 푸시업·링로우는 손목에 체중이 실리는 운동이라, 이 루틴이 손목 준비·보강 역할을 합니다.
• 설명란 기준 고강도라 상체 운동과 같은 시간에 몰아서 하지 말고 2~3시간 간격을 두는 것이 권장됩니다.