재활운동

미시간 대학병원 영상입니다. 누워서 발등을 올렸다가 발끝을 내립니다.

등을 대고 눕습니다. 다친 발목을 발등 쪽으로 당겼다가 발바닥 쪽으로 밉니다. 방향은 앞뒤만 사용합니다. 이어서 발끝을 아래로 민 자리에서 5초 버티기를 15회 합니다(예전 '앉아서 발끝 아래로 밀기' 통합).

주의안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이면 바로 멈춥니다. 통증 3을 넘으면 움직이는 범위를 줄이세요.

반무릎 자세에서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 벽으로 가져갑니다.

벽을 보고 다친 발을 앞에 둡니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 벽 쪽으로 천천히 밉니다. 한 번에 3초씩 10번 반복합니다. 끝에서 10초 버티기를 몇 번 섞어도 됩니다(예전 '의자에 발 올리고 무릎을 앞으로' 통합). 배굴 런지는 하루 2~3번으로 나눠서 하고, 끝에서 3~5초 버팁니다. 꽉 막히는 느낌이 오기 직전까지만 하고, 시작 전에 발목 까딱이기를 먼저 합니다. 대체 단계: 서서 하기 아프면 누워서 발바닥을 벽에 대고 뒤꿈치로 밀기(15회 × 3세트)로 대신하고, 그것도 아프면 밴드나 수건으로 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 10초씩 10회 돕습니다.

주의뒤꿈치가 떨어지면 발을 벽에 더 가까이 두고 덜 굽힙니다. 무릎이 발끝 좌우로 흔들리면 멈춥니다.

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벽이나 의자를 잡고 양발로 뒤꿈치를 들었다 천천히 내립니다. 익숙해지면 다친 발 한발로 진행합니다.

대체 단계 양발로 올라가 왼발로 3~4초 천천히 내려오기, 10회 × 2~3세트

팁 엄지·둘째 발가락 쪽으로 체중, 뒤꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게

주의통증 3 이하에서만 합니다. 발목이 바깥으로 기울면 양발로 돌아갑니다.

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물리치료사 지시로 추가. 먼저 다친 발로 한발 서기 30초로 균형을 잡습니다. 통증이 없으면 제자리에서 가볍게 한발 뛰기를 시작합니다.

주의시큰거리거나 꺾이는 느낌이 들면 바로 멈춥니다. 좌우(내번) 동작은 금지입니다.

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누워서 팔을 위로, 무릎을 90°로 듭니다. 허리를 바닥에 붙인 채 반대쪽 팔과 다리를 천천히 폈다 돌아옵니다. 대신 네발 자세 버드독(좌우 8회 × 2세트, 발목 힘 빼기)으로 해도 됩니다.

주의허리가 바닥에서 뜨면 범위를 줄입니다. 발목은 힘을 뺍니다.

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누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 3초 버티고 내립니다.

주의왼발이 아프면 오른발 위주로 체중을 싣습니다. 발목을 좌우로 비틀지 않습니다.

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팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 머리부터 무릎까지 일직선으로 버팁니다.

주의허리가 처지거나 아프면 시간을 줄입니다.

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누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 30초 버팁니다. 옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼웁니다.

주의당길 때 허리·다리가 저리면 멈춥니다.