과학적으로 증명된 1등 엉덩이 운동ㅣ김병곤 박사 1부ㅣ닥터딩요

• 순서가 중요: 깊은 소둔근(균형·회전) → 중둔근(옆) → 대둔근(크기). 대둔근만 하면 기능이 망가질 수 있다.
• 핵심 요령 두 가지: ① 들기 전에 숨을 '후' 내쉬어 복부(코어)를 잡는다 ② 끝 지점에서 2~3cm 더 밀어낸다(마지막 몇 cm와 마지막 몇 회가 진짜 운동).
• 강도가 올라갈수록 스트레칭·준비운동을 먼저 하고, 한발 동작은 벽이나 의자를 잡고 한다.

방법: 의자를 살짝 잡고 한발로 선 뒤 가슴을 펴고 고개를 좌우로 천천히 돌린다. 익숙해지면 손을 뗀다.

횟수·세트: 횟수 언급 없음. 좌우 번갈아.

주의: 흔들리는 것 자체가 훈련. 넘어지지 않게 잡을 곳 확보.

지금 내 상태에서: 오른발로 서기는 지금 가능. 왼발로 서기는 지금 깽깽이 카드의 '한발 서기 30초'와 같은 단계라 의자를 잡고만 하고, 고개 돌리기·손 떼기는 한발 서기 30초가 편해진 뒤(나중 단계). 발목이 바깥으로 꺾이면 즉시 중단.

방법: 의자를 잡고 가슴을 편 채 한 다리를 옆과 뒤 사이(대각선 뒤)로 들었다 천천히 내린다. 골반이 위아래로 움직이지 않게 상체를 고정.

횟수·세트: 시연은 한쪽 3회 이상, 횟수 지정 없음.

주의: 골반이 들리면 운동이 안 된다. 엉덩이(벨트 바로 아래 옆)에 힘이 와야 함.

지금 내 상태에서: 왼다리를 드는 쪽(오른발로 지지)은 지금 가능. 오른다리를 드는 쪽은 왼발 한발 지지라 나중 단계.

방법: 옆으로 누워 무릎을 90° 정도 굽히고 발은 붙인 채 무릎만 최대 높이까지 벌렸다 내린다.

횟수·세트: 시연은 몇 회, 횟수 지정 없음. 끝에서 더 짜내듯 힘주기.

주의: 몸통이 뒤로 넘어가지 않게 수직 유지. 먼저 엉덩이 스트레칭.

지금 내 상태에서: 지금 가능. 왼쪽을 아래로 누울 때 바깥 복사뼈가 눌리면 발 밑에 수건을 받친다. 발목은 움직이지 않는다.

방법: 네발 기기(무릎·고관절 90°)에서 무릎 굽힌 다리를 옆으로 들어 올렸다 내린다. 골반은 수평 고정.

횟수·세트: 시연 3회 내외. 끝에서 2~3cm 더 들기.

주의: 골반이 들리면 운동이 안 된다.

지금 내 상태에서: 지금 가능. 발목은 힘을 빼고 발등을 편하게(버드독과 같은 자세 원칙).

방법: 네발 기기에서 무릎 90°를 유지한 채 발바닥을 천장 쪽으로 들어 올린다. 끝에서 3초 버틴다.

횟수·세트: 끝에서 3초 버티기 × 3회를 반복(시연).

주의: 어깨부터 엉덩이까지 판자처럼 고정. 허리가 꺾이지 않게.

지금 내 상태에서: 지금 가능. 발목은 움직이지 않는다.

방법: 누워서 발을 엉덩이 가까이 두고 숨을 '후' 내쉬어 복부를 잡은 뒤 엉덩이를 들어 올리고, 끝에서 골반을 2cm 더 앞으로 민다.

횟수·세트: 시연 3~4회. 횟수 지정 없음.

주의: 허벅지 뒤가 아니라 엉덩이에 자극이 와야 함. 발이 멀면 햄스트링 운동이 된다.

지금 내 상태에서: 지금 가능. 지금 코어 '브릿지 3초 버티기'와 같은 동작이라 거기에 '숨 내쉬고 시작, 끝에서 2cm 더'를 적용하면 된다. 왼발이 아프면 오른발 위주.

방법: 한 다리를 천장으로 수직으로 들고, 바닥에 둔 다른 발로 엉덩이를 밀어 올린다.

횟수·세트: 시연 3회.

주의: 강도가 높다. 허리가 약하면 무리.

지금 내 상태에서: 오른발로 밀기(왼다리를 들기)는 허리 통증이 없을 때 가능. 왼발로 밀기는 왼발 한발 지지·배굴이 더 좋아진 뒤(나중 단계).

방법: 옆으로 서서 한 발로 균형, 다른 발은 발끝만 바닥에 댄다. 등을 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 손을 발끝(어려우면 정강이)까지 내렸다 엉덩이 힘으로 일어선다.

횟수·세트: 시연 3회 내외.

주의: 허리가 말리면 안 됨. 내려가며 버티는 구간이 핵심.

지금 내 상태에서: 오른발 지지는 지금 가능. 이때 뒤에 대는 왼발은 발끝 대신 발바닥 전체를 대고(까치발 자세에 체중 금지). 왼발 지지는 나중 단계.

방법: 든 발을 바닥에서 완전히 떼고 한 발로 서서 정강이까지 내려갔다 올라온다. 흔들림을 느끼며 조절.

횟수·세트: 시연 몇 회.

주의: 흔들림이 훈련이지만 넘어지지 않게.

지금 내 상태에서: 오른발 지지도 균형 흔들림이 크면 왼발로 짚게 되므로 우선 1단계로. 왼발 지지는 한발 까치발·한발 서기가 편해진 뒤.

방법: 벤치에 등을 대고 아랫배에 덤벨/바벨을 올린 뒤 숨을 내쉬어 코어를 잡고 엉덩이를 무릎·어깨보다 살짝 높게 밀어 올린다.

횟수·세트: 시연 3회 내외. 무게 지정 없음.

주의: 끝에서 엉덩이를 꽉 조이고 2cm 더.

지금 내 상태에서: 양발 지지라 맨몸 또는 가벼운 무게로 지금 가능. 발 위치는 정강이가 수직 정도가 되게 해 발목을 많이 접지 않기.

방법: 한 발로 서서 상체를 숙이고, 뒷다리는 몸통과 같은 기울기로 뒤로 뻗었다가 엉덩이·허벅지 힘으로 일어선다. 손은 허리에, 흔들리면 벽을 잡는다.

횟수·세트: 시연 2~3회.

주의: 몸통과 뒷다리 기울기를 같게. 위험하면 벽을 잡고.

지금 내 상태에서: 나중 단계. 복귀 계획상 왼발 한발 까치발 15~20회와 깽깽이가 편해진 뒤(5~6주차, 11월 초 이후)에 물리치료사와 확인 후.

• 힙브릿지 1단계 = 코어 6번 '브릿지 3초 버티기': 같은 동작입니다. 따로 추가하지 말고 지금 카드에 '숨 내쉬고 시작, 끝에서 2cm 더 밀기' 요령만 더하면 됩니다.
• 한발 서기 + 고개 돌리기 = 발목 4번 '깽깽이(한발 서기 30초)'의 균형 부분과 목적이 같습니다. 한발 서기 30초가 편해지면 고개 돌리기를 난이도 올리기로 쓸 수 있습니다.
• 소화전·동키킥은 예전에 데드버그로 합친 버드독과 같은 네발 기기 자세입니다(목적은 엉덩이 근력으로 다름).
• 클램쉘·서서 옆뒤 들기·힙쓰러스트·한발 데드리프트는 지금 목록에 없는 새 동작입니다.