발목 재활

누워서 발목 앞뒤로 까딱이기 (20회 + 발끝 아래 5초 × 15회)

등을 대고 눕습니다. 다친 발목을 발등 쪽으로 당겼다가 발바닥 쪽으로 밉니다. 방향은 앞뒤만 사용합니다. 이어서 발끝을 아래로 민 자리에서 5초 버티기를 15회 합니다(예전 '앉아서 발끝 아래로 밀기' 통합).

주의: 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이면 바로 멈춥니다. 통증 3을 넘으면 움직이는 범위를 줄이세요.

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바닥 런지, 무릎을 벽 쪽으로 (10회 · 한 번 3초)

벽을 보고 다친 발을 앞에 둡니다. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 벽 쪽으로 천천히 밉니다. 한 번에 3초씩 10번 반복합니다. 끝에서 10초 버티기를 몇 번 섞어도 됩니다(예전 '의자에 발 올리고 무릎을 앞으로' 통합). 배굴 런지는 하루 2~3번으로 나눠서 하고, 끝에서 3~5초 버팁니다. 꽉 막히는 느낌이 오기 직전까지만 하고, 시작 전에 발목 까딱이기를 먼저 합니다. 대체 단계: 서서 하기 아프면 누워서 발바닥을 벽에 대고 뒤꿈치로 밀기(15회 × 3세트)로 대신하고, 그것도 아프면 밴드나 수건으로 발끝을 정강이 쪽으로 당겨 10초씩 10회 돕습니다.

주의: 뒤꿈치가 떨어지면 발을 벽에 더 가까이 두고 덜 굽힙니다. 무릎이 발끝 좌우로 흔들리면 멈춥니다.

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까치발 들기 (10~15회 × 2~3세트)

벽이나 의자를 잡고 양발로 뒤꿈치를 들었다 천천히 내립니다. 익숙해지면 다친 발 한발로 진행합니다.

대체 단계 양발로 올라가 왼발로 3~4초 천천히 내려오기, 10회 × 2~3세트

팁 엄지·둘째 발가락 쪽으로 체중, 뒤꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게

주의: 통증 3 이하에서만 합니다. 발목이 바깥으로 기울면 양발로 돌아갑니다.

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깽깽이(한발 뛰기) (한발 서기 30초 → 가벼운 제자리 한발 뛰기)

물리치료사 지시로 추가. 먼저 다친 발로 한발 서기 30초로 균형을 잡습니다. 통증이 없으면 제자리에서 가볍게 한발 뛰기를 시작합니다.

주의: 시큰거리거나 꺾이는 느낌이 들면 바로 멈춥니다. 좌우(내번) 동작은 금지입니다.

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벽 사이에 앉아 팔·무릎으로 벽 밀기 + 왼발 까치발 버티기 (물리치료사 추천 · 정적 유지)

참고 영상(Apollo Performance Therapy, "Seated Calf Raises with Band Hip Abduction")은 밴드로 무릎을 벌리면서 까치발을 반복하는 비슷한 동작입니다. 물리치료사 동작과 똑같지는 않습니다. 물리치료사 동작은 밴드 대신 양쪽 벽을 쓰고, 다친 발은 들었다 내렸다 하지 않고 버팁니다.

물리치료사 동작 좁은 벽 사이에 앉습니다. 오른팔(건측)로 한쪽 벽을 밀고, 왼쪽(환측) 무릎으로 반대쪽 벽을 밉니다. 그 상태에서 왼발은 까치발로 뒤꿈치를 들고 그대로 버팁니다(정적 유지).

목적 근력과 안정성입니다. 가자미근과 발목을 잡아 주는 근육, 중둔근, 코어(복압)를 같이 씁니다. 발목을 더 굽히는 가동성(배굴) 운동이 아닙니다.

주의: 까치발에서 발목이 바깥으로 기울거나 안쪽으로 꺾이면(내번) 바로 내려옵니다. 통증 3 이하에서만 합니다. 버티는 시간과 횟수는 물리치료사 선생님이 정해 주지 않았습니다.

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