카테고리: 허리 ← 허리 영상 목록으로
허리 강화(코어)
운동 체크 화면의 허리 운동 4개와 영상 4개를 한곳에 모았습니다. 횟수와 진행은 운동 체크 카드에서 합니다.
발목을 좌우로 꺾는 동작(내번)은 금지입니다. 한발로 서는 동작에서 발목이 바깥으로 꺾이거나 시큰하면 바로 멈추세요.
데드버그 (좌우 10회 × 2세트)
1. 누워서 무릎을 상체 쪽으로 당겨 구부리기
00:18 · 'STEP 01 무릎은 상체로 당겨 구부려주기' 
2. 양팔을 위로 들고 다리는 90도
00:21 · 영상 장면 
3. 오른손과 왼발을 아래로 뻗기
00:27 · 'STEP 03 오른손과 왼발을' 
4. 숨을 뱉으며 왼손과 오른발 쭉 뻗기
00:42 · 'STEP 05 호흡을 뱉으면서 왼손과 오른발 쭉 뻗기'
동작 장면 캡처 (4장 · 영상 EJqwx-HdaAo)
00:18 · 'STEP 01 무릎은 상체로 당겨 구부려주기'
00:21 · 영상 장면
00:27 · 'STEP 03 오른손과 왼발을'
00:42 · 'STEP 05 호흡을 뱉으면서 왼손과 오른발 쭉 뻗기'
누워서 팔을 위로, 무릎을 90°로 듭니다. 허리를 바닥에 붙인 채 반대쪽 팔과 다리를 천천히 폈다 돌아옵니다. 대신 네발 자세 버드독(좌우 8회 × 2세트, 발목 힘 빼기)으로 해도 됩니다.
주의: 허리가 바닥에서 뜨면 범위를 줄입니다. 발목은 힘을 뺍니다.
브릿지 3초 버티기 (10회 × 2세트)
1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 누운 자세
00:08 · '무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿도록 하여 등을 대고 눕습니다.' 
2. 엉덩이를 들어 올린 자세
00:14 · '엉덩이를 들어올립니다.' 
3. 엉덩이를 내린 자세
00:24 · '엉덩이를 내립니다.'
동작 장면 캡처 (3장 · 영상 zbDmKkbHF5c)
00:08 · '무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿도록 하여 등을 대고 눕습니다.'
00:14 · '엉덩이를 들어올립니다.'
00:24 · '엉덩이를 내립니다.'
누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 3초 버티고 내립니다.
주의: 왼발이 아프면 오른발 위주로 체중을 싣습니다. 발목을 좌우로 비틀지 않습니다.
무릎 플랭크 (20~30초 × 3)
1. 엎드려 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 자세
00:09 · '1. 엎드린 자세에서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댑니다.' 
2. 머리부터 무릎까지 일직선으로 버티기
01:12 · 영상 장면(1·2·3 set 진행 표시)
동작 장면 캡처 (2장 · 영상 PhrIlFX2_gQ)
00:09 · '1. 엎드린 자세에서 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댑니다.'
01:12 · 영상 장면(1·2·3 set 진행 표시)
팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 머리부터 무릎까지 일직선으로 버팁니다.
주의: 허리가 처지거나 아프면 시간을 줄입니다.
자기 전 무릎 당기기 스트레칭 (30초 · 잘 때 무릎 사이 베개)
1. 똑바로 누운 준비 자세
00:00 · '준비자세' 
2. 두 손으로 양 무릎을 감싸 안기
00:03 · 영상 장면 
3. 무릎을 가슴 방향으로 당기기
00:09 · 영상 장면
동작 장면 캡처 (3장 · 영상 tZyikn9traM)
00:00 · '준비자세'
00:03 · 영상 장면
00:09 · 영상 장면
누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 30초 버팁니다. 옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼웁니다.
주의: 당길 때 허리·다리가 저리면 멈춥니다.
정리일 2026-10-21. 운동 체크 화면의 허리 카드 원문을 옮긴 것입니다(운동 체크 화면 원본은 그대로 둠).